Изнуряя себя работой (как физической, так и интеллектуальной), многие забывают о необходимости компенсировать нагрузки полноценным отдыхом.  Что делать при усталости: Организм отвечает на такое пренебрежительное отношение хронической усталостью. Что делать при усталости, как восстановить силы? Как правило, помогает качественный сон и активный отдых. Но помимо этого существует ряд заболеваний, маскирующихся под недостаток сна, перепады настроения, физическое недомогание.

Причины, действия, результат

 Болезни щитовидной железы: что делать при усталости

диета при щитовидной железеГормоны, вырабатываемые железой, оказывают воздействие почти на все функции организма (частоту сокращений сердца, регулировку температуры, производство белка, метаболизм, энергетический уровень). В зависимости от вида расстройства симптомы проблем в работе эндокринной железы включают: подавленность, мышечные и суставные боли, набор или потерю веса, нарушения зрения, снижение работоспособности, изменения температуры тела, повышенный или сниженный аппетит.

Необходимо прежде всего обратиться  к эндокринологу и сдать анализы на количество гормонов. А улучшить состояние и справиться помогут:

  • корректировка диеты – минимизация углеводов (особенно, простых) и введение полезных жиров (авокадо, органической рыбы, мяса, семян льна и чиа, коксового масла, орехов);
  • исключение клейковины (при пищевой непереносимости);
  • проверка содержания в организме йода и селена, при дефиците – ввод в меню печени, яиц, фасоли, ячневой крупы, арахиса, миндаля, капусты (источников селена), а также морских овощей, печени трески, фейхоа, рыбьего жира, яблок, хурмы, шпината, молочных продуктов (источников йода);
  • устранение воздействия тяжелых металлов, токсинов – отказ от использования тары, в составе которой есть бисфенол, моющих и средств гигиены, содержащих отдушки, фосфаты, сульфат натрия, ПАВы;
  • проведение детоксикации, например, с использованием естественных средств (куркумы, расторопши, хлореллы, спирулины).

Усталость надпочечников

Состояние вызвано гормональным дисбалансом. Среди симптомов: утомляемость, от которой не избавляет даже длительный сон, головные боли, частые простуды, ожирение, запоры, проблемы с памятью. Количество катехоламинов (веществ, вырабатываемых мозговым веществом надпочечников) зависит от уровня стресса. Чем выше эмоциональные и психические нагрузки, тем сильнее ощущение усталости.

Но так или иначе Вас ждут на прием: терапевт, нефролог, эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики.

А восстановить запас энергии, повысить чувствительность к инсулину, сбалансировать гормональный уровень поможет ряд мер:

  • отказ от искусственных стимуляторов (энергетиков, кофеина, алкоголя), сахара, обработанных продуктов, гидрогенизированных масел;
  • введение в рацион свежих овощей, качественного белка, здоровых жиров, зерновых каш;
  • применение трав — адаптогенов (ашвагандхи, базилика тонкоцветного, перуанской маки);
  • пополнение запасов магния, цинка, пантотеновой кислоты, кобаламина, витаминов С и D;
  • качественный сон, регулярные тренировки, расслабляющие методики (чтение, ведение дневника, медитация).

 Что делать при усталости и депрессии

что делать при усталостиДепрессивному состоянию характерны отсутствие  жизненного тонуса и низкая мотивация. Провокаторы: нерешенные эмоциональные проблемы, сильный (хронический) стресс, дисбаланс гормонов или нейромедиаторов, злоупотребление алкоголем, воздействие токсинов, нехватка солнечного света.

Терапия требует участия профессионалов. Дополнить рекомендации врачей может пересмотр рациона. Определенная пища оказывает влияние на настроение, регулируя работу нейротрансмиттеров. В «черный» список входит фастфуд, рафинированная пища, кофеин, алкоголь, простые углеводы, подсластители. Вместо энергозатратных вводятся продукты, повышающие работоспособность и настроение: жирная рыба, печень, овсянка, грибы, твердый сыр, кисломолочные продукты, ростки пшеницы, бананы, яйца, шпинат, орехи, бобовые, капуста, орехи, ягоды, цитрусовые.

Уменьшают беспокойство, успокаивают масла бергамота, ромашки, иланг-иланга, мяты, лаванды, розы.

Железо дефицитная анемия – как победить усталость

Снижение концентрации эритроцитов чревато кислородным голоданием клеток и тканей (из-за падения гемоглобина). Проявляется анемия усталостью (от которой не спасает даже качественный сон), повышенной тревожностью, одышкой, неспособностью сосредоточиться, головной болью, ослаблением мышечной, костной системы. В тяжелых случаях возможны обмороки, нарушение дыхания, стенокардия, дисфункция селезенки, пожелтение кожи, проблемы с пищеварением. Провоцирует  это заболевание нехватка железа, витаминов В9 и В12.

Восполнят запасы элементов: говяжья или куриная печень, пивные дрожжи, листовые овощи. Важно употреблять витамин С (капусту, цитрусовые, перец, смородину, облепиху), чтобы улучшить поглощение железа.

Синдром раздражённого кишечника – усталость наступает

Повредить тракт, спровоцировать «СРК» способны  антибиотики, пища, содержащая фиаты и пектины (зерновые, семена, орехи), ГМО, фруктозу, кукурузный сироп, и конечно же стресс и нехватка витаминов. Проявляется заболевание диареей, сыпью, вздутием живота, быстрой утомляемостью, перепадами настроения, судорогами, болью в мышцах и суставах. Упадок сил возникает из-за того, что организм недополучает питательные вещества. Особо важны для выработки энергии витамины группы В (участвующие в синтезе глюкозы, аминокислот и жиров), железо и цинк.

Помогают бороться с раздраженным кишечником ферментированные продукты, костный бульон, пророщенные зерновые, омега-3 жирные кислоты, пробиотики.

6) Что делать при нехватке сна – как избавиться от усталости

Отказ от необходимых организму 7-9 часов ежесуточного отдыха ухудшает настроение, когнитивные и двигательные функции.

Наладить сон помогают:

  1. расслабляющие упражнения;
  2. солевые ванны;
  3. чтение;
  4. добавки с магнием;
  5. масло ладана и лаванды;
  6. ограничение кофеина, отказ от плотного ужина;
  7. минимизация воздействия источников «синего света» за 2 часа до сна (экранов электронных устройств).

Гиподинамия — спасение в спортзале

Для организма находиться в бездействии целый день – пытка. Нехватка движения отзывается болями в спине, шее, скованностью позвоночника, головными болями, усталостью, набором веса. Физические упражнения приводят в порядок гормональную систему, нормализуют сон, выработку инсулина, повышают выносливость и улучшают настроение.

Борьба с хронической усталостью требует волевых усилий — поначалу трудно будет заставить себя работать, зато в долгосрочной перспективе нагрузки повысят энергетический уровень, восстановят гормональный баланс. Чтобы не ввергать отвыкший от движения организм в шок, можно заниматься 3 раза в неделю всего по 20 минут, постепенно увеличивая время. Полезны пешие прогулки, краткие разминки с растяжкой в течение дня.

Обезвоживание – одна из причин усталости

Приводит к дегидратации длительное пребывание на жаре, интенсивные занятия спортом, рвота, повышенная потливость, диарея. Но чаще всего причина – в непонимании необходимости поддержания водного баланса, попытках утолить жажду сладкими соками, газировкой. Обезвоживание повышает вязкость крови, заставляя сердце работать более напряженно для обеспечения клеток кислородом. Появляется усталость, мышечная слабость, спутанность сознания, ухудшаются психомоторные навыки.

Восстановить баланс поможет употребление не только воды, но и богатых электролитами и жидкостью овощей и фруктов: сельдерея, огурцов, дыни, киви, арбуза, сладкого перца, ананаса, цитрусовых.

Гипергликемия

Причиной нехватки энергии может быть избыток сахара. При этом появляется постоянная усталость, подавленность, беспокойство, формируется пищевая зависимость. Дисбаланс возникает при диабете, панкреатите, кандидозе, наличии паразитов, рационе, перегруженном простыми углеводами, обработанными продуктами.

Нормализовать уровень сахара поможет исключение из меню:

  • сладких напитков (пакетированных соков, энергетиков, газировки);
  • мучных рафинированных продуктов (пирожных, конфет, печенья, макарон из белой муки);
  • глютена (из-за индивидуальной непереносимости);
  • пастеризованных молочных продуктов.

Продукты-триггеры — от усталости и физического напряжения

Как уже отмечалось выше, усталость часто провоцируется злоупотреблением сахара (и его заменителями), очищенной мукой. Эти ингредиенты формируют тягу к нездоровой пище, вызывают гормональные изменения, перепады настроения, нарушают углеводный обмен.

Усугубляет состояние чрезмерное потребление кофеина. Алкалоид хоть и призван восполнить запас энергии, но помогает лишь краткосрочно, новые энергетические всплески требуют повышения дозы. Кроме того, употребление кофе (и других напитков с кофеином) после 16:00 чревато бессонницей.

Алкоголь тоже, на первый взгляд, является «снотворным». Но, засыпая в состоянии опьянения, не удастся погрузиться в так называемый «быстрый» (парадоксальный) сон, необходимый для восстановления сил.

Усталость – из тех симптомов, которые нельзя игнорировать. Своевременный визит к врачу (терапевту, инфекционисту, эндокринологу, психотерапевту) поможет определить причину хронической усталости, вернуть бодрость и энергичность.  Вы не только забудете про плохое настроение , недомогания и физическую апатию. Правильное питание и квалифицированная помощь специалиста избавят от сухости кожи, проблем с суставами и слизистыми, выпадения волос, и резкого снижения иммунитета.

нехватка сна при усталости« это попросту усталость, —

ничто ведь не проходит без следа.

Как ни верти,

а крепко мне досталось

за эти неуютные года» — 1944 год  В. Тушнова